Боль в пояснице, когда долго сидишь - причины, лечение

В результате позвоночник и мышцы поясницы часами остаются практически в одном положении, что может приводить к скованности, усталости, тянущей или ноющей боли в спине. Во многом это связано с длительной статической нагрузкой

Наше тело предназначено для движения, и это касается не только мышц. Межпозвонковый диск практически не имеет собственных кровеносных сосудов и получает питательные вещества преимущественно из окружающих тканей, а этот обмен усиливается движением и сменой нагрузки. Проще говоря, диск «дышит» за счёт движения: пока вы двигаетесь, он то сжимается, то разжимается. В неподвижной позе этот процесс замедляется.

То же самое происходит с мышцами. Они легче всего работают в ритме: напряглись — расслабились, как при ходьбе. Когда человек сидит, ритм исчезает, и мышцы-стабилизаторы удерживают корпус непрерывно, без пауз. Такую однообразную нагрузку называют статической.

• Изменение положения поясницы

  В положении сидя меняется распределение нагрузки на поясничный отдел и межпозвонковые диски, особенно если человек долго находится в согнутом положении: такая поза меняет геометрию поясницы. Когда человек садится, таз отклоняется назад, а естественный поясничный изгиб (лордоз) сглаживается.

  Если человек при этом сутулится, выдвигает шею вперед или закидывает ногу на ногу, нагрузка на связки распределяется хуже, давление внутри дисков и нагрузка на заднюю часть фиброзного кольца возрастают, а удерживать корпус становится тяжелее.

• Утомление мышц при длительном сидении

  Сидение — это не отдых, а статическая работа. Для удержания корпуса глубокие мышцы поясницы вынуждены непрерывно напрягаться.
  Когда вы сидите прямо, основную работу берут на себя разгибатели спины, и из-за непрерывного напряжения в них могут появляться болезненные уплотнения (триггерные точки), вызывающие ноющую боль. Когда вы сидите сутулясь, сгорбившись, мышцы, наоборот, расслабляются, и нагрузка переходит на связки и диски.

  Параллельно при длительной статике меняется работа соседних мышечных групп и в тканях нарушается кровообращение. Мышцы живота и ягодиц в положении сидя почти выключаются, а сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца) долго остаются в укороченном положении. Поэтому после долгого сидения бывает трудно сразу выпрямиться.

Чаще всего боль после долгого сидения связана с перегрузкой мышц и однообразной нагрузкой. Но статика способна обострять то, что в поясничном отделе уже есть, поэтому объяснять всё только усталостью не стоит. Схожие жалобы встречаются при следующих состояниях.

• 1
  Изменения межпозвонковых дисков

  В положении сидя, особенно при наклоне вперёд, нагрузка на межпозвонковые диски увеличивается. Если в диске уже сформировалась грыжа и она расположена рядом с нервным корешком, грыжевое выпячивание может раздражать или сдавливать его. В таком случае боль способна распространяться из поясницы в ягодицу или ногу и сопровождаться онемением, покалыванием или слабостью. У некоторых пациентов симптомы усиливаются при наклоне, вставании со стула, кашле или натуживании.

• 2
  Дегенеративные изменения позвоночника

  Со временем межпозвонковые диски становятся ниже, постепенно теряют часть жидкости и эластичности, меняются их амортизационные свойства. Такие изменения сами по себе не равны диагнозу и часто выявляются у людей без жалоб, но могут снижать переносимость длительной статики.

• 3
  Спондилоартроз (фасеточный синдром)

  Изменения фасеточных суставов позвоночника могут быть одним из источников боли в пояснице. Такая боль чаще усиливается при разгибании и долгом стоянии, но может беспокоить и при длительном сидении.

• 4
  Мышечно-тонический и миофасциальный болевой синдром

  Самая частая находка у офисных сотрудников. Долгое удержание одной позы перегружает отдельные мышцы поясницы и ягодичной области, в них появляются напряжённые болезненные участки. Боль обычно тупая, разлитая, нарастает к концу рабочего дня и заметно уменьшается после разминки или ходьбы.

• 5
  Дисфункция крестцово-подвздошного сустава

  Боль обычно односторонняя, ощущается ниже поясницы, ближе к ягодице, и нередко усиливается при длительном сидении, особенно на мягкой или неровной поверхности, а также при вставании и переносе веса на одну ногу.
  

Похожие ощущения могут давать и другие структуры опорно-двигательного аппарата, а иногда боль внизу спины вообще не связана с позвоночником, поэтому нетипичную картину лучше показать врачу.

• 1
  Правило постоянной смены поз

  Ваша лучшая поза — это ваша следующая поза. Каждые 40 минут нужно вставать, чтобы сделать несколько шагов или легких наклонов.
• 2
  Укрепление мышечного корсета

  Регулярная физическая активность и индивидуально подобранная физическая терапия (ЛФК) помогают поддерживать силу, выносливость и подвижность. Конкретный вид нагрузки выбирают с учетом состояния человека, его симптомов и уровня подготовки.

• 3
  Дыхание и глубокая стабилизация

  Диафрагмальное дыхание помогает лучше контролировать работу мышц живота и корпуса. Оно может использоваться как часть упражнений на стабилизацию.

• 4
  Контроль веса

  Избыточная масса тела может быть одним из факторов, увеличивающих общую механическую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  
  
  
  
• 5
  Эргономика рабочего места

  При работе сидя используйте кресло с поддержкой поясницы, ставьте монитор на уровне глаз, держите стопы на полу, опирайте предплечья и по возможности часть времени работайте стоя.

  💡

  В ходе медицинских исследований врачи установили оптимальные углы спинки рабочего кресла/стула чтобы снизить нагрузку на позвоночник и боль в спине путем минимизации мышечного утомления и внутридискового давления

  ИСТОЧНИК: "Sitting biomechanics part I: review of the literature" D.D. Harrison, S.O. Harrison, A.C. Croft, D.E. Harrison, S.J. Troyanovich

  
  

Разовая тяжесть в пояснице после долгого рабочего дня обычно проходит сама. Поводом для осмотра становится не столько сила боли, сколько её повторяемость и то, как она меняется со временем.

Не стоит длительно пытаться справляться с повторяющейся болью только массажем, разогревающими средствами или обезболивающими. Если симптом возвращается, важно понять его источник.

Одинаковая по ощущениям боль может возникать по разным причинам: из-за перегрузки мышц, изменений межпозвонковых дисков и суставов, а также раздражения нервного корешка. Поэтому тактика зависит не только от того, где болит, но и от характера симптомов, их длительности и результатов осмотра.

В клиниках TEMED лечение начинается не с отдельных процедур, а с поиска причины боли и оценки состояния пациента. Врач учитывает характер симптомов, их связь с движением и нагрузкой, неврологические признаки и результаты обследований. Единой схемы для всех не существует: за похожей болью стоят разные механизмы, и лечение подбирается под конкретный случай.

• Разбираемся в причине

  Врачи-неврологи и вертебрологи оценивают жалобы, анамнез, осанку и то, как вы двигаетесь: как садитесь и встаёте, как работает таз, какие движения провоцируют боль, а какие приносят облегчение. Проверяют рефлексы, чувствительность и мышечную силу, уточняют условия работы и привычную позу за столом. При необходимости назначаеют дополнительные обследования

• Уменьшаем боль

  Программа лечения зависит от причины, выраженности симптомов и найденных изменений. В неё могут входить, в зависимости от показаний, магнитотерапия (SIS), ударно-волновая терапия, лазеротерапия, иглорефлексотерапия, PRP-терапия, лекарственная поддержка и физическая терапия. Задача этого этапа — уменьшить боль настолько, чтобы можно было перейти к активной работе с мышцами.

• Возвращаем спине выносливость

  Специалисты по физической терапии подбирают упражнения индивидуально: с учётом того, что именно провоцирует вашу боль и какой у вас уровень подготовки. Цель не в том, чтобы «накачать спину», а в том, чтобы мышцы корпуса, ягодиц и таза включались вовремя и распределяли нагрузку. Тогда рабочий день за столом и долгая поездка перестают заканчиваться болью.