Здорового питания просто так не бывает – тут нужно постараться. Вот Вам в помощь три простых шага.
Шаг 1: Составьте план
Первым делом распишите меню на неделю (без точных деталей) – просто отметьте то, что ваша семья хотела бы съесть.
Затем подумайте, как сделать выбор из вашего списка более здоровым. Замените стейк на куриную грудку и добавьте, например, больше овощей.
Можно, например, сразу приготовить большую порцию зерновых культур и использовать её в несколько приёмов пищи.
Шаг 2: Покупай с умом
Составьте список покупок согласно вашему меню, и вы уже на пути к здоровому питанию. Придерживайтесь вашего списка: это сэкономит ваше время и деньги.
В магазине начните покупки с фруктов, овощей, обезжиренного молока, сыра, йогурта, цельнозернового хлеба, рыбы, птицы и постного мяса. Ориентируйтесь только на свой список.
В дополнение к основным элементам вашего еженедельного меню, подумайте и о том, что вам понадобиться для приготовления свежих, питательных, ароматных и полезных блюд.
Холодильник: фрукты, овощи, зелень, нежирный сыр, свежая сальса, простой йогурт, яйца, курица, нежирное молоко, легкий майонез, хумус, песто, лимоны.
Морозильная камера: разнообразные замороженные овощи (без соуса), птица, рыба, ягоды.
Другое: коричневый рис, киноа, овсянка, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые лепешки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, орехи и семена, арахисовое масло, лук, сладкий картофель, чеснок, консервированная фасоль (с низким содержанием натрия), сардины, тунец, лосось, консервированные помидоры, томатная паста, оливковое масло, бальзамический уксус, горчица, травы и специи.
Шаг 3: Приводим план в действие
У вас есть план, еда. Самое время реализовать начатое.
ЗАВТРАК
Завтрак может улучшить вашу энергию, настроение и производительность. Чтобы приготовить хорошо сбалансированный завтрак, включите цельнозерновые углеводы, нежирный белок и фрукты. Если вы не «завтракаете», попробуйте начать с чего-то по чуть-чуть.
• Овсянка с небольшой горсткой орехов, корицы и ягод
• 100% цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и банан
• Сэндвич на завтрак: 100% цельнозерновой булочка, яичница-болтунья и нежирный сыр с апельсином
• Цельнозерновые крекеры, нежирный сыр и яблоко.
ОБЕД
Обед может оказаться «трудным» приёмом пищи. Это самое загруженное время дня, и могут быть соблазны быстро что-то перекусить, не такое уж здоровое. Упаковка сбалансированного обеда не только важна для здоровья, но и поможет вам оставаться сытым и дольше оставаться сосредоточенным. Сбалансированный обед содержит равные части нежирного белка, полезных углеводов и овощей.
• Домашний суп (курино-овощной/ чечевичный) с цельнозерновыми крекерами
• Чили с большим количеством овощей и измельченной индейкой
• Салат из цельнозерновой пасты с овощами и курицей/тунцом
• Цельнозерновая пицца из теста для «английских маффинов» с овощами и небольшим количеством нежирного сыра
• Овощная кесадилья с цельнозерновой тортильей, частично обезжиренным сыром моцарелла и овощами
• Сэндвич с курицей или тунцом на цельнозерновом хлебе с небольшой порцией салата.
УЖИН
Иногда вам приходит мысль, что взять еду на вынос, сходить куда-то поесть быстрее, чем приготовить ужин дома. На самом деле, если вы всё спланируете правильно, то приготовить обед дома быстрее, полезнее и дешевле. Следующие варианты ужина могут быть приготовлены менее, чем за 20 минут.
• Разморозьте креветки, обжарьте с овощами и подавайте поверх цельнозерновой пасты.
• Приготовьте рыбу или куриную грудку на гриле, разогрейте сладкий картофель в микроволновке и добавьте салат.
• Обжарьте курицу на оливковом масле, затем добавьте лук, чеснок и грибы. Сделайте быструю порцию цельного зерна (киноа, фарро) или разогрейте гарнир, которые сделали в выходные.
• Поместите овощи (например, морковь, брокколи, лук, цветную капусту, кабачок и сладкий картофель) с курицей или фасолью в микроволновку. Установите таймер перед уходом на работу.
• Обжарьте свежие или замороженные овощи с тофу или другим полезным белком, приправьте любимым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с коричневым рисом быстрого приготовления.
Планирование питания может быть испытанием. Но имея план, хорошо и правильно укомплектованный холодильник, и небольшое количество времени, здоровая еда может быть нормой, а не исключением.
Похожие статьи
