Упражнения для мозга

Портал публикаций гарвардской медицинской школы (Harvard Health Publishing) в мае 2018 года опубликовала интересную статью Доктора Джойс Гомес-Осман, физиотерапевта и нейробиолога на тему «Какие упражнения полезны для здоровья мозга?».

Что мы знаем о физических упражнениях и здоровье мозга?

На сегодняшний день люди в возрасте 65 лет и старше - самая быстрорастущая демографическая группа, которая по предварительным данным достигнет 20% населения мира к 2030 году. И для них сохранения ясности ума является приоритетной задачей. Мысль «в здоровом теле здоровый дух» пошла, как минимум, с 2000 годов, и все преимущества физических упражнений также не являются новой идеей. Медицинский журнал Новой Англии озвучил это в 1887 году:

«Упражнения поддерживают и улучшают физическое здоровье, расширяют легкие, ускоряют кровообращение и способствуют росту мышц и костей. Но мы знаем, что помимо всего этого упражнения могут способствовать росту мозга и симметричному развитию умственных способностей».

Ключевой вопрос, который остается без ответа вот уже 130 лет с момента публикации вышеприведённой статьи: какой тип упражнений и в каком количестве необходимо выполнять именно для здоровья мозга?

Какое упражнение идеально для здоровья мозга?

Ответ заключается в идеальной «дозе», но и здесь всё не просто. Мы все еще изучаем способы, благодаря которым физические упражнения изменяют нашу биологию, поскольку не все упражнения равны, да и мы все разные. Лучшая программа упражнений для одного человека может сильно отличаться от программы другого. Множество исследований, как с людьми, так и с животными, показали связь когнитивных улучшений с физическими упражнениями (в основном аэробными, такие как бег и езда на велосипеде): повышение работоспособности сердца, легких и крови для доставки кислорода. Результатом послужили увеличение количества кровеносных сосудов и синапсов, увеличение объема мозга и уменьшение возрастной атрофии мозга. Помимо этого, сообщалось также о более локализованных эффектах в областях мозга, связанных с мышлением и решением проблем: увеличение числа новых нервных клеток и увеличение белков, которые помогают этим нейронам выживать и процветать.

С другой стороны, в последние годы когнитивные улучшения также были продемонстрированы с применением таких видов упражнений, как, например, йога и Тай-Чи, а также силовых тренировок. Поскольку эти упражнения не так сильно воздействуют на сердце или делают это по-другому, у нас меньше информации, как именно они способствуют этим когнитивным изменениям. Но такие выводы однозначно обнадёживающие: некоторым малоподвижным людям можно попробовать начать с более щадящих упражнений, постепенно переходя к более энергичным тренировкам; А тем, кто уже занимается тренировками по другим причинам, таким как укрепление мышц и костей, продолжать занятия в своём темпе.

Что мне теперь делать?

Реальность такова, что МЕНЕЕ 40% людей 65 лет и старше занимаются физической активностью, по крайней мере, 150 минут в неделю, а 20% не делают никаких физических упражнений. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) разработали следующие рекомендации для физического здоровья (и которые не являются специфичными для здоровья мозга) – по 30 минут пять дней в неделю – и они являются разумной целью, гарантирующую укрепление физического здоровья. Однако пока не ясно, корректная ли это дозировка для здоровья мозга. В то же время, поскольку аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения из категории «разум и тело» доказывают свои преимущества для поддержания здоровья мозга, вы должны придерживаться разноплановых подходов, используя эти упражнения в качестве строительных блоков вашего режима.

И куда движется наука о физических упражнениях и здоровье мозга?

Благодаря таким исследованиям мы узнаем оптимальную дозу упражнений для поддержания здоровья нашего мозга. Но однозначно можно предположить, что «единого рецепта» не будет.