Что такое гиподинамия и каковы её последствия?

Причины гиподинамии

• 1 Тяжёлая болезнь или операция, требующая длительного постельного режима
• 2 Работа, вынуждающая долгое время проводить в сидячем или стоячем положении. Удаленная работа и изоляция в период пандемии COVID-19 ещё больше способствовала гиподинамии
• 3 Отказ от физических нагрузок из-за усталости, мышечных болей, вызванных вынужденными положением, в том числе на работе
• 4 Наличие автомобиля многих вынуждает полностью отказаться от физической активности
• 5 Компьютерные и консольные игры значительно способствуют гиподинамии, особенно среди детей и подростков

Если человек сидит за рулем или компьютером более 7-8 часов в сутки, не делает разминки и не занимается спортом — его образ жизни считается малоподвижным.

Симптомы гиподинамии

• Быстрая утомляемость и слабость
• Снижение работоспособности
• Нарушения сна, бессонница
• Раздражительность
• Постоянные головные боли разной локализации и степени интенсивности
• Увеличение массы тела
• Одышка даже при небольшой физической нагрузке
• Боли в шее, спине и пояснице
• Боли и скованность в суставах конечностей

Последствия гиподинамии

Гиподинамия является основным фактором риска развития:
• Ожирения
• Артериальной гипертензии
• Атеросклероза сосудов
• Сахарного диабета 2 типа
• Атрофии мышц конечностей
• Тромбоза артерий и вен нижних конечностей
• Остеопороза — уменьшения плотности костной ткани из-за нарушенного минерального обмена в организме
• Остеоартроза коленных, тазобедренных суставов
• Нарушения работы лёгких и кишечника
• Депрессии и тревоги

Ожирение

Очень легко представить, каково отрицательное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека на примере ожирения. Из-за недостаточной физической активности и большого количества калорий, которые поступают с пищей и не расходуются в условиях гиподинамии, появляется лишний вес. Он постепенно увеличивается, и развивается ожирение. Ожирение оказывает значительный ущерб организму. Оно сопряжено с высоким риском развития:

• Сахарного диабета
  
• Артериальной гипертензии
  
• Атеросклероза — отложения холестериновых бляшек в стенках сосудов
  
• Гепатоза — жировой дистрофии печени, при которой нормальная ткань печени превращается в напичканную жиром. Она имеет жёлтый цвет, более мягкую консистенцию и ее функции значительно страдают из-за неспособности клеток выполнять свою «работу»
  
• Нарушения менструального цикла
  
• Бесплодия как у женщин, так и у мужчин
  
• Артроза суставов конечностей
  
• Бессонницы из-за нарушения дыхания во время сна, которое носит название обструктивного апноэ
  
• Храпа
  
• Сердечной недостаточности
  

Ожирение — не субъективный диагноз, он устанавливается на основании индекса массы тела, формула расчета которого указана ниже.

Выделяют три степени ожирения:
• 1 Первая — индекс массы тела составляет 30-35
• 2 Вторая — индекс массы тела 35-40
• 3 Третья — индекс массы тела 40 и более

Артериальная гипертензия и сердечная недостаточность

Это хроническое заболевание, характеризующееся повышенным артериальным давлением. Стресс, курение, ожирение, атеросклероз и гиподинамия — основные факторы риска развития артериальной гипертензии.

Для того, чтобы понять, что будет, если вести малоподвижный образ жизни, мы можем представить себе сердце, которое окружено большим количеством жира из-за ожирения, ему тяжело справляться с сопротивлением, «выталкивая» кровь в выходящие из него сосуды. Ведь артерии сужены атеросклеротическими бляшками. Сердце, пытаясь выполнять свою функцию в условиях появившихся препятствий, начинает увеличиваться в размерах, но большие размеры придают ему дополнительную силу лишь в начале, вскоре сердце слабеет и развивается сердечная недостаточность.

Атеросклероз

Это заболевание вызвано нарушением липидного обмена веществ. Из-за гиподинамии, преобладания в рационе жирной, многократно обработанной пищи и сладкого нарушается обмен жиров в организме. В стенках сосудов как малого, так и большого калибра формируются бляшки, сужающие их просвет. Бляшка состоит из холестерина — клеток, которые «съедают» жиры из крови и становятся пухлыми, макрофагов, а также воспалительных клеток. Всё это покрыто снаружи как крышкой внутренней выстилкой сосуда. Сначала откладываются небольшие тонкие полоски холестерина,которые постепенно увеличиваются в размерах и становятся более рыхлыми по структуре. Далее бляшки начинают выступать в просвет сосуда, могут изъязвляться, а также накапливать соли кальция, из-за которых бляшка становится твёрдой почти как кость. В особой опасности находятся сосуды сердца и головного мозга, ведь именно атеросклероз вызывает инфаркт миокарда и инсульт.

Сахарный диабет 2 типа

Гиподинамия и неправильное питание приводят к ожирению, способствуют появлению сахарного диабета 2 типа из-за нарушения углеводного и жирового обмена. Это вызывает развитие инсулинорезистентности, то есть устойчивости клеток и тканей к инсулину — гормону, способствующему поступлению глюкозы из крови в клетки. При этом количество инсулина в начале заболевания компенсаторно сохраняется в норме или даже выше нормальных значений, а по мере прогрессирования заболевания секреция инсулина поджелудочной железой всё-таки угасает, в результате чего уровень глюкозы крови становится ещё больше. Кроме того, печень при сахарном диабете активно синтезирует глюкозу, которая не может утилизироваться клетками из-за их устойчивости к инсулину. Повышается уровень глюкозы, нарушается баланс липидов в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза и артериальной гипертензии.

Слабость, атрофия мышц и тромбозы

Мышцы ослабевают и постепенно уменьшаются из-за бездействия. Причём страдают не только мышцы туловища и конечностей, но и сердце в том числе. В связи с этим в венах застаивается кровь, нарушается работа их клапанов. Это способствует сгущению крови, что может повышать риск тромбозов — закупорки сосудов кровяными тромбами.

Остеопороз и остеоартроз

Из-за дефицита кровоснабжения мышц конечностей и питания костной ткани в условиях гиподинамии, снижается плотность костей. Они становятся крайне хрупкими, что может привести к перелому даже от незначительной травмы.

Дегенеративно-дистрофические изменения суставов — остеоартроз — происходят в любом организме по мере его старения. Но в условиях гиподинамии разрушение суставов и костей начинается раньше. Из-за того, что суставы реже выполняют свою главную функцию — движение, развиваются дистрофические изменения: количество суставной жидкости уменьшается, хрящевая ткань истончается. Всё это приводит к тому, что суставы становятся «сухими», не выполняют свою функцию амортизаторов — это становится причиной хронической боли и скованности в них.

Нарушение работы лёгких и кишечника

Из-за застоя венозной крови нет достаточного возврата её в лёгкие, где она насыщается кислородом и после поступает во все органы и ткани, обеспечивая их питанием. От недостатка возврата крови в лёгкие уменьшается их объём, замедляется вентиляция и газообмен. Это ведёт к одышке и гипоксии тканей. Тот же застой крови в малом тазу на фоне гиподинамии нарушает перистальтику кишечника, приводя к регулярным запорам.

Депрессия и тревога

Во время физической активности выделяются нейромедиаторы, улучшающие настроение — эндорфины, снижается гормон стресса — кортизол. После занятия спортом человек ощущает приподнятое настроение, и его психоэмоциональное состояние уравновешивается. Гиподинамия, наоборот, способствует и усугубляет течение таких психических расстройств как депрессия и тревожное расстройство. Также происходит и ухудшение когнитивных функций: концентрации внимания, памяти, способности к обучению.

Борьба с гиподинамией

Симптомы и лечение гиподинамии неспецифичны и заключаются в максимально возможном повышении двигательной активности. Взрослому человеку каждую неделю нужно около 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности и два дня занятий для укрепления мышц. 150 минут еженедельной активности легко можно разделить на 5 дней по 30 минут в день.

Физическая активность умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой или проще говоря «кардио» — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Такой тип занятий способствует улучшению кровоснабжения органов и тканей за счёт учащения сердцебиения и глубокого дыхания.

• Быструю ходьбу
• Аквааэробику
• Езду на велосипеде
• Теннис

• Бег трусцой
• Плавание
• Быструю езду на велосипеде
• Игру в баскетбол, волейбол

Проверить интенсивность нагрузок можно с помощью простого эксперимента: попробуйте пропеть песню, если получается — нагрузка недостаточна, если вызывает сложности — интенсивность занятий подходящая.

Упражнения для укрепления мышц, они же силовые, необходимы для тренировки основных групп мышц ног, рук, спины, груди и живота. Для этого можно использовать эспандеры и гантели. Отжимания и приседания в том числе относят к силовому типу упражнений. Даже работа в саду или на даче является физической активностью, направленной на укрепление разных групп мышц.

Старайтесь больше ходить и меньше сидеть. Любая физическая активность, даже минимальная, лучше, чем её полное отсутствие. Покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь по парку, пойдите домой пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте, даже прогулки с собакой или работа в саду помогут поддерживать ваше физическое и психическое здоровье.

В Клинике Temed специалисты помогут вам разобраться с последствиями гиподинамии — заболеваниями суставов и позвоночника. А также подберут подходящую индивидуальную схему физических нагрузок, чтобы поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Тезисы

• 1 Гиподинамия — важнейший фактор риска развития хронических заболеваний, которые могут быть даже смертельны
• 2 Гиподинамия влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье
• 3 30 минут физических нагрузок в день достаточно для борьбы с гиподинамией
• 4 Правильно выйти из режима гиподинамии и подобрать оптимальную нагрузку помогут специалисты по лечебной физкультуре