Top.Mail.Ru
Клиника Ткачева Епифанова сменила название на TEMED
Клиника Ткачева Епифанова сменила название на TEMED
Статьи

Что такое гиподинамия и каковы её последствия?

Опубликовано: 2 марта 2023
Время чтения 10 мин
Малоподвижный образ жизни и его последствия
dreamstime.com
В условиях урбанизации и технологического прогресса отпала потребность в большом количестве физического труда. Большая часть населения живет в состоянии гиподинамии — дефицита двигательной активности. Такой образ жизни не естественен для человека и вызывает множество негативных изменений в организме. В этой статье расскажем о том, что такое гиподинамия и каковы её последствия.

Движение — это одна из важнейших функций человеческого организма. Регулярная двигательная активность оказывает на организм положительные эффекты, включающие:

Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.
  • гармонично развитое тело, мышцы, кости и суставы
  • правильную осанку
  • правильную работу сердца, лёгких и кишечника
  • хорошее настроение
  • низкое чувство тревоги и снижение риска депрессии
  • повышение концентрации внимания и способности к обучению
  • профилактику бессонницы
  • поддержание оптимальной массы тела
  • снижение риска развития артериальной гипертензии, инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета 2 типа, некоторых типов рака
  • снижение риска раннего развития заболеваний опорно-двигательного аппарата: артрозов, артритов суставов конечностей, остеохондроза позвоночника
Физическая активность необходима человеку как для физического, так и для психического здоровья. Если ее недостаточно, организм страдает. Рассмотрим подробнее причины снижения двигательной активности и чем опасна гиподинамия.

Причины гиподинамии

  • 1
    Тяжёлая болезнь или операция, требующая длительного постельного режима
  • 2
    Работа, вынуждающая долгое время проводить в сидячем или стоячем положении. Удаленная работа и изоляция в период пандемии COVID-19 ещё больше способствовала гиподинамии
  • 3
    Отказ от физических нагрузок из-за усталости, мышечных болей, вызванных вынужденными положением, в том числе на работе
  • 4
    Наличие автомобиля многих вынуждает полностью отказаться от физической активности
  • 5
    Компьютерные и консольные игры значительно способствуют гиподинамии, особенно среди детей и подростков
Если человек сидит за рулем или компьютером более 7-8 часов в сутки, не делает разминки и не занимается спортом — его образ жизни считается малоподвижным.

Симптомы гиподинамии

  • Быстрая утомляемость и слабость
  • Снижение работоспособности
  • Нарушения сна, бессонница
  • Раздражительность
  • Постоянные головные боли разной локализации и степени интенсивности
  • Увеличение массы тела
  • Одышка даже при небольшой физической нагрузке
  • Боли в шее, спине и пояснице
  • Боли и скованность в суставах конечностей

Последствия гиподинамии

Гиподинамия является основным фактором риска развития:
  • Ожирения
  • Артериальной гипертензии
  • Атеросклероза сосудов
  • Сахарного диабета 2 типа
  • Атрофии мышц конечностей
  • Тромбоза артерий и вен нижних конечностей
  • Остеопороза — уменьшения плотности костной ткани из-за нарушенного минерального обмена в организме
  • Остеоартроза коленных, тазобедренных суставов
  • Нарушения работы лёгких и кишечника
  • Депрессии и тревоги

Ожирение

Очень легко представить, каково отрицательное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека на примере ожирения. Из-за недостаточной физической активности и большого количества калорий, которые поступают с пищей и не расходуются в условиях гиподинамии, появляется лишний вес. Он постепенно увеличивается, и развивается ожирение. Ожирение оказывает значительный ущерб организму. Оно сопряжено с высоким риском развития:
  • Сахарного диабета
  • Артериальной гипертензии
  • Атеросклероза — отложения холестериновых бляшек в стенках сосудов
  • Гепатоза — жировой дистрофии печени, при которой нормальная ткань печени превращается в напичканную жиром. Она имеет жёлтый цвет, более мягкую консистенцию и ее функции значительно страдают из-за неспособности клеток выполнять свою «работу»
  • Нарушения менструального цикла
  • Бесплодия как у женщин, так и у мужчин
  • Артроза суставов конечностей
  • Бессонницы из-за нарушения дыхания во время сна, которое носит название обструктивного апноэ
  • Храпа
  • Сердечной недостаточности
Ожирение — не субъективный диагноз, он устанавливается на основании индекса массы тела, формула расчета которого указана ниже.

Выделяют три степени ожирения:
  • 1
    Первая — индекс массы тела составляет 30-35
  • 2
    Вторая — индекс массы тела 35-40
  • 3
    Третья — индекс массы тела 40 и более
Значение индекса массы тела в диапазоне 25-30 уже является пограничным и свидетельствует о лишнем весе, но ещё не ожирении.
Расчет индекса массы тела и степени ожирения
Рис. 1 Формула для расчёта индекса массы тела и степени ожирения

Артериальная гипертензия и сердечная недостаточность

Это хроническое заболевание, характеризующееся повышенным артериальным давлением. Стресс, курение, ожирение, атеросклероз и гиподинамия — основные факторы риска развития артериальной гипертензии.

Для того, чтобы понять, что будет, если вести малоподвижный образ жизни, мы можем представить себе сердце, которое окружено большим количеством жира из-за ожирения, ему тяжело справляться с сопротивлением, «выталкивая» кровь в выходящие из него сосуды. Ведь артерии сужены атеросклеротическими бляшками. Сердце, пытаясь выполнять свою функцию в условиях появившихся препятствий, начинает увеличиваться в размерах, но большие размеры придают ему дополнительную силу лишь в начале, вскоре сердце слабеет и развивается сердечная недостаточность.

Атеросклероз

Это заболевание вызвано нарушением липидного обмена веществ. Из-за гиподинамии, преобладания в рационе жирной, многократно обработанной пищи и сладкого нарушается обмен жиров в организме. В стенках сосудов как малого, так и большого калибра формируются бляшки, сужающие их просвет. Бляшка состоит из холестерина — клеток, которые «съедают» жиры из крови и становятся пухлыми, макрофагов, а также воспалительных клеток. Всё это покрыто снаружи как крышкой внутренней выстилкой сосуда. Сначала откладываются небольшие тонкие полоски холестерина,которые постепенно увеличиваются в размерах и становятся более рыхлыми по структуре. Далее бляшки начинают выступать в просвет сосуда, могут изъязвляться, а также накапливать соли кальция, из-за которых бляшка становится твёрдой почти как кость. В особой опасности находятся сосуды сердца и головного мозга, ведь именно атеросклероз вызывает инфаркт миокарда и инсульт.

Сахарный диабет 2 типа

Гиподинамия и неправильное питание приводят к ожирению, способствуют появлению сахарного диабета 2 типа из-за нарушения углеводного и жирового обмена. Это вызывает развитие инсулинорезистентности, то есть устойчивости клеток и тканей к инсулину — гормону, способствующему поступлению глюкозы из крови в клетки. При этом количество инсулина в начале заболевания компенсаторно сохраняется в норме или даже выше нормальных значений, а по мере прогрессирования заболевания секреция инсулина поджелудочной железой всё-таки угасает, в результате чего уровень глюкозы крови становится ещё больше. Кроме того, печень при сахарном диабете активно синтезирует глюкозу, которая не может утилизироваться клетками из-за их устойчивости к инсулину. Повышается уровень глюкозы, нарушается баланс липидов в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза и артериальной гипертензии.

Слабость, атрофия мышц и тромбозы

Мышцы ослабевают и постепенно уменьшаются из-за бездействия. Причём страдают не только мышцы туловища и конечностей, но и сердце в том числе. В связи с этим в венах застаивается кровь, нарушается работа их клапанов. Это способствует сгущению крови, что может повышать риск тромбозов — закупорки сосудов кровяными тромбами.

Остеопороз и остеоартроз

Из-за дефицита кровоснабжения мышц конечностей и питания костной ткани в условиях гиподинамии, снижается плотность костей. Они становятся крайне хрупкими, что может привести к перелому даже от незначительной травмы.

Дегенеративно-дистрофические изменения суставов — остеоартроз — происходят в любом организме по мере его старения. Но в условиях гиподинамии разрушение суставов и костей начинается раньше. Из-за того, что суставы реже выполняют свою главную функцию — движение, развиваются дистрофические изменения: количество суставной жидкости уменьшается, хрящевая ткань истончается. Всё это приводит к тому, что суставы становятся «сухими», не выполняют свою функцию амортизаторов — это становится причиной хронической боли и скованности в них.

Нарушение работы лёгких и кишечника

Из-за застоя венозной крови нет достаточного возврата её в лёгкие, где она насыщается кислородом и после поступает во все органы и ткани, обеспечивая их питанием. От недостатка возврата крови в лёгкие уменьшается их объём, замедляется вентиляция и газообмен. Это ведёт к одышке и гипоксии тканей. Тот же застой крови в малом тазу на фоне гиподинамии нарушает перистальтику кишечника, приводя к регулярным запорам.

Депрессия и тревога

Во время физической активности выделяются нейромедиаторы, улучшающие настроение — эндорфины, снижается гормон стресса — кортизол. После занятия спортом человек ощущает приподнятое настроение, и его психоэмоциональное состояние уравновешивается. Гиподинамия, наоборот, способствует и усугубляет течение таких психических расстройств как депрессия и тревожное расстройство. Также происходит и ухудшение когнитивных функций: концентрации внимания, памяти, способности к обучению.

Борьба с гиподинамией

Симптомы и лечение гиподинамии неспецифичны и заключаются в максимально возможном повышении двигательной активности. Взрослому человеку каждую неделю нужно около 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности и два дня занятий для укрепления мышц. 150 минут еженедельной активности легко можно разделить на 5 дней по 30 минут в день.

Физическая активность умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой или проще говоря «кардио» — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Такой тип занятий способствует улучшению кровоснабжения органов и тканей за счёт учащения сердцебиения и глубокого дыхания.
  • К умеренно интенсивным нагрузкам относят:
  • Быструю ходьбу
  • Аквааэробику
  • Езду на велосипеде
  • Теннис
  • К высокоинтенсивным физическим нагрузкам относят:
  • Бег трусцой
  • Плавание
  • Быструю езду на велосипеде
  • Игру в баскетбол, волейбол
Проверить интенсивность нагрузок можно с помощью простого эксперимента: попробуйте пропеть песню, если получается — нагрузка недостаточна, если вызывает сложности — интенсивность занятий подходящая.

Упражнения для укрепления мышц, они же силовые, необходимы для тренировки основных групп мышц ног, рук, спины, груди и живота. Для этого можно использовать эспандеры и гантели. Отжимания и приседания в том числе относят к силовому типу упражнений. Даже работа в саду или на даче является физической активностью, направленной на укрепление разных групп мышц.

Старайтесь больше ходить и меньше сидеть. Любая физическая активность, даже минимальная, лучше, чем её полное отсутствие. Покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь по парку, пойдите домой пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте, даже прогулки с собакой или работа в саду помогут поддерживать ваше физическое и психическое здоровье.

В Клинике Temed специалисты помогут вам разобраться с последствиями гиподинамии — заболеваниями суставов и позвоночника. А также подберут подходящую индивидуальную схему физических нагрузок, чтобы поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Тезисы

  • 1
    Гиподинамия — важнейший фактор риска развития хронических заболеваний, которые могут быть даже смертельны
  • 2
    Гиподинамия влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье
  • 3
    30 минут физических нагрузок в день достаточно для борьбы с гиподинамией
  • 4
    Правильно выйти из режима гиподинамии и подобрать оптимальную нагрузку помогут специалисты по лечебной физкультуре
Список источников:
  1. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
  2. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition 2019
  3. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet#what-is-known-about-the-relationship-between-physical-activity-and-cancer-risk
  4. N. Pryanikova, A. Dorontsev, O. Marandykina, A. Volobuev, V. Sharagin, M. Komarov Biomedical and Pharmacology Journal, Vol. 14, Issue 3, September 2021
Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.
Поделиться в соцсетях: